A memória é a habilidade que o cérebro tem de armazenar informações de forma a que seja possível recuperá-las quando necessário. Ocorre através da formação de conexões neuronais ou de células nervosas no cérebro, as chamados sinapses. Compreender os tipos de memória, bem como alimentos, suplementos e hábitos que possam contribuir de forma benéfica para a melhoria da memória é o tema de um estudo realizado pelo neurocientista Fabiano de Abreu e pela nutricionista Daniela Borges.

Segundo Fabiano, “estilo de vida saudável – com atividade física, horários de descontração, alimentação adequada e suplementos – pode contribuir para a melhoria da saúde mental”. Como por exemplo “nos mecanismos que envolvem a melhoria da memória e a prevenção de doenças que possam afetá-la”. “Para uma boa memorização, concentração e funcionamento do nosso cérebro, é necessário adotar uma alimentação equilibrada, rica em vitaminas e minerais que possuem potentes antioxidantes e ação para colaborar com a prevenção de uma série de doenças relacionadas com a memória”. “Afinal, assim como qualquer outro órgão do nosso corpo, o cérebro precisa de combustível para funcionar no seu máximo potencial.” Daniela explica que há vitaminas essenciais que “ajudam a melhorar o funcionamento do cérebro e, a longo prazo, prevenir doenças relacionadas com a perda de memória”.

Os nutrientes que ajudam a memória

1. Ómega 3

“É uma gordura considerada essencial e, como não é produzida pelo organismo humano, deve ser ingerida na alimentação, a partir dos alimentos ou por intermédio de suplementos quando a ingestão insuficiente para suprir as necessidades diárias (Calder, 2013). Ajuda na redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol LDL, beneficia o aumento do colesterol HDL age também nos processos alérgicos e inflamatórios, sendo necessários para a formação das prostaglandinas inflamatórias, tromboxanos e leucotrienos”, revela Daniela. O ómega 3 “pode ser encontrado no salmão, na soja, na linhaça, no atum, na sardinha, no salmão, no arenque, na truta, no bacalhau, no linguado, na ostra, na lagosta, nas algas, no camarão e em frutos secos.”

2. Vitamina B9

Conhecida como ácido fólico, integra o complexo B em diversas funções no organismo, especialmente na criação das células responsáveis pelo crescimento e pelo desenvolvimento humano. Fabiano destaca que esta vitamina “age na saúde do cérebro, como, por exemplo, nas artérias e no sistema imunológico, prevenindo doenças como enfarte, cancro e demência”. “É encontrada no feijão preto, no espinafre, na soja verde, no quiabo, nas nozes, no fígado de vaca e na galinha e na castanha de caju.”

3. Vitamina C

Também denominada como ácido ascórbico, é caracterizada como hidrossolúvel e encontra-se naturalmente em diversos alimentos e suplementos. “Os seres humanos não sintetizam endogenamente esta vitamina, como outros animais. Como alimentos ricos em vitamina C temos morango, laranja, abacaxi, ´açaí. A fistetina, por exemplo, que encontramos no morango, é uma substância capaz de induzir a diferenciação celular das células nervosas, o que afeta diretamente a nossa função cognitiva, promovendo o seu bom funcionamento e, deste modo, reduzindo o esquecimento”, detalha a nutricionista.

4. Vitamina E

É caracterizada como grupo de oito compostos solúveis em gordura, que incluem quatro tocoferóis e quatro tocotrienóis. “É um antioxidante solúvel em gordura, que auxilia na proteção das membranas celulares de espécies reativas de oxigénio. A sua deficiência pode ser devido a um problema subjacente com a digestão da gordura dietética, em vez de uma dieta pobre em vitamina E, e pode provocar lesões nos nervos”, comenta o neurocientista. Abreu acrescenta que esta vitamina “tem ação antioxidante, assim como a vitamina C, e trabalha em processos anti-inflamatórios, inibição da agregação plaquetária, no aumento dos níveis do sistema imunológico e na eliminação dos radicais livres”. “É encontrada no azeite, na castanha, no amendoim, nas sementes de girassol, no óleo de canola, no abacate, na manga e, até, no molho de tomate.”

Os alimentos que estimulam a memória

1. Tomate

Rico em antioxidantes e fistetina, que estimulam o bom funcionamento das funções cognitivas melhorando a memória e pelo alto teor de antioxidantes, contribui para a melhora da capacidade cognitiva.

2. Ovo

´É rico em vitamina B12, que ajuda no funcionamento do cérebro, estimulando a memória.

3. Nozes

Por ter vitamina E e ómega 3, nutrientes que ajudam a retardar o processo de envelhecimento das células do nosso corpo e das células cerebrais.

4. Uva

É rica em antioxidantes e resveratrol, o que ajuda capacidade cognitiva, principalmente dos idosos, pois estas substâncias, presentes na uva e no sumo de uva integral, ajudam a estimular novas conexões neurais, estimulando a nossa memória.

5. Brócolos

Os vegetais verde-escuros, como espinafre e rúcula, por exemplo, são ricos em ácido fólico, que é potencial para a ação do ADN das nossas células nervosas e cerebrais, e, por isso, ajudam a retardar o esquecimento e a melhorar a memória.

6. Azeite

Possui oleocantal, substância que tem sido estudada em casos de Alzheimer, uma vez que pode ajudar a reduzir o risco da doença.

Doenças degenerativas

Há mais alimentos que também apresentam componentes importantes para a melhoria das funções congnitivas, sendo utilizados em estudos sobre tratamento e prevenção de doenças neurodegenerativas, e dois deles são uma boa notícias para quem gosta café e não dispensa chocolate.

Abacate

Melhora as funções cognitivas, devido à presença da chamada luteína. É composto também por selénio, mineral que ajuda em diversas funções do sistema nervoso, como a coordenação motora e a memória, diminuindo os riscos de doenças neurodegenerativas. Além disso, é ainda rico em vitaminas C, A, E e do complexo B, principalmente B6 e B12, componentes antioxidantes.

Café

Nele encontram-se componentes bioativos que possuem ação neuroprotetora, mantendo o cérebro saudável. O seu consumo está relacionado com a diminuição de doenças neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson e demência. Além disso, a cafeína é a substância psicoativa que melhora a memória e o desempenho cognitivo.

Ginseng

Possui, entre os seus vários constituintes, saponinas, responsáveis pelos efeitos antioxidantes e anti-fadiga, além de melhorarem as funções cognitivas. Também ajuda a retardar o declínio cognitivo em idosos, reduzindo os riscos de doenças como o Alzheimer. Também possui aminoácidos, ácidos graxos, ácidos orgânicos, polissacarídeos e compostos fenólicos entre outros.

Cacau

Estudos mostram que os flavonóides presentes no cacau podem ser efetivos para o desempenho cognitivo, melhorando a atenção, a velocidade de processamento e a memória.

Banana

É um alimento rico em triptofano, aminoácido essencial para a produção de monoaminas, entre elas a serotonina ou o 5-hidroxitriptamina. A serotonina atua no sistema nervoso e os seus receptores são encontrados em áreas do cérebro responsáveis por aprendizagem, atenção e memória, como o cortéx, a amígdala e o hipocampos. Também é responsável pela regulação do sono e do humor, por influenciar no comportamento e por atuar na prevenção de estados de ansiedade, stress e depressão.

Laticínios

São alimentos ricos em triptofano, que atuam na prevenção do declínio cognitivo.

Frutos vermelhos

Mirtilo, amora, morango, framboesa e cereja, entre outros, apresentam na sua composição um grupo dos polifenóis, os flavonóides. Possuem ácido elágico, composto polifenólico antioxidante, antiinflamatório e neuroprotetor. Fortalece a neurocognição e atua como prevenção e tratamento para doenças neurodegenerativas como Alzheimer, Hungtington e Parkinson.

Frutos cítricos

Lima, limão, laranja e tangerina possuem uma quantidade considerável de vitamina C e de nobiletina, flavonóide que se encontra na casca de frutos cítricos. Estudos com nobiletina mostraram a sua ação na redução da perda de memória e tratamento de doenças neurológicas.

Pimenta preta

Tem ação inibitória da enzima acetilconesterase, que degrada a acetilcolina, neurotransmissor envolvido na retenção da memória e da aprendizagem. Também possui um composto orgânico e alcalóide – a piperina, constituinte ativo da pimenta preta que, de acordo com diversos estudos, apresenta resultados positivos na melhora da perda de memória e da neurodegeneração do hipocampo.

Sementes de abóbora

São fontes naturais de vitamina E, ácido linoléico (ómega 6), ácido oleico (ómega 9) e apresenta propriedades nutritivas e farmacêuticas essencias para a saúde. Estudos com sementes de abóbora provam a sua ação na melhoria das funções cognitivas, principalmente a memória.

Como pode ver-se, “a memória pode ser afetada por diversas doenças e pelo envelhecimento, trazendo malefícios que comprometem a saúde, visto que podemos esquecer-nos de coisas tão primordiais para nossa sobrevivência, como, exemplo, a nossa própria identidade, andar, comer e outras”, completa Fabiano. Porém, conforme lembra Daniela, “é possível que, através de alguns cuidados como os da alimentação correta, seja possível prevenir o surgimento de tais danos e melhorar a nossa memória ao longo do nossa existência”, finaliza.

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