A aveia tem há muito tempo a reputação de ser um dos alimentos mais saudáveis ​​que podemos escolher para o pequeno-almoço. Nas redes sociais, porém, algumas pessoas têm questionado esta afirmação, sugerindo que, em vez de ser um alimento básico saudável, a aveia (e a papa, que muitas vezes é feita com aveia) pode, na verdade, não ter qualquer valor nutricional.

Para ler também
O camelo vai substituir a vaca na produção industrial de leite

“Embora estas alegações tenham atraído muita atenção dos Media, há poucas evidências para apoiá-las”, elucida o médico especialista em Nutrição Duane Mellor, da Universidade de Medicina de Aston. Em vez disso, “a ciência mostra de forma esmagadora que a aveia pode ser benéfica para a saúde de várias maneiras”.

Uma linha de raciocínio usada para argumentar que a aveia não é saudável é que “comê-la pode levar a picos de açúcar no sangue” (glicose). “Isto parece estar ligado ao uso crescente de monitores de glicose por pessoas que não têm diabetes”, explica. Estes monitores “podem representar alterações normais na glicemia, que acontecem depois de comermos, como um ‘pico‘ de açúcar no sangue”, adverte.

Os alimentos que contêm carboidratos (incluindo alimentos ricos em amido, como aveia e outros cereais) são decompostos durante a digestão em açúcar (principalmente glicose, mas também frutose e galactose). À medida que os alimentos são decompostos, “os níveis de açúcar na corrente sanguínea começam a subir”. Trata-se de “um processo normal, mas importante – o açúcar fornece-nos energia imediata ou é armazenado pelos músculos e células do fígado, para energia posterior”.

Alguns alimentos demoram mais a serem digeridos, o que significa que passam mais tempo no estômago antes de chegarem ao intestino. Como tal, provocarão “um aumento menor, mas mais sustentado, do açúcar no sangue”. Isto pode ser melhor compreendido observando-se o índice glicémico, “que classifica os alimentos com base na rapidez com que afetam os níveis de açúcar no sangue”, diz Duane Mellor.

O índice glicémico mostra que os açúcares da aveia e nas papas “são absorvidos em cerca de dois terços da taxa de açúcar do pão branco”. Ou seja, “a aveia é considerada um alimento de índice glicémico médio, semelhante à massa, mas de absorção mais lenta do que muitos outros cereais matinais”.

Por norma, “é bom que os alimentos sejam absorvidos mais lentamente, pois acredita-se que isso ajuda no controlo do apetite”. Portanto, embora o açúcar no sangue possa aumentar após a ingestão de aveia, “esse aumento é uma parte normal do processo digestivo”.

Embora o índice glicémico nos indique a rapidez com que os açúcares são absorvidos pelo corpo, “ele não analisa realmente o tamanho da porção do alimento”. Quanto mais carboidratos ingerimos de uma só vez, “mais aumentarão os níveis de glicose no sangue após uma refeição – mesmo que estejam normais em geral”.

Benefícios da aveia para baixar o colesterol

A aveia é também “uma ótima fonte de fibra“, o que não só nos “ajuda a ficarmos saciados depois de comer, como mantém os nossos movimentos intestinais regulares e saudáveis“.

A aveia contém tipos específicos de fibras, as beta-glucanos, que têm sido associados a um “menor risco de resistência à insulina (associada à diabetes tipo 2), aumento de peso, pressão arterial elevada e colesterol elevado”. Os beta-glucanos estão “também associados a um menor risco de doenças cardíacas“.

Este efeito de redução do colesterol “é o resultado da forma como o beta-glucano se liga à bile, fluido que ajuda na digestão, nos nossos intestinos”. Este processo “reduz a quantidade de bile que pode ser reabsorvida pelo corpo, como colesterol”.

Para obter os benefícios dos beta-glucanos, “precisa de consumir, pelo menos, 3 gramas por dia”. Dado que uma porção média de 30g de aveia contém 1 de beta-glucanos, “combinar uma tigela de papas de aveia com outros alimentos ricos em beta-glucanos (como bolos de aveia e cevada) pode ajudar-nos a obter o suficiente dessas fibras importantes na nossa dieta diária”, explica Duane Mellor.

Aveia e saúde intestinal

A aveia é uma fonte de fibra solúvel, o que significa que pode ser fermentada pelas bactérias do nosso trato digestivo. Isto levou a sugestões de que a aveia pode ser benéfica para o nosso microbioma intestinal.

Evidências emergentes sugerem que, além do número crescente de bactérias ligadas a um intestino saudável, a aveia também pode ajudar na produção de ácidos graxos de cadeia curta.

Estes são produzidos por bactérias e ajudam a nutrir as células do cólon. Eles podem até nos ajudar a regular o apetite e controlar a gordura e a glicose no sangue, o que pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Toda aveia é saudável?

Embora toda aveia contenha fibras, a forma como é moída pode afetar a rapidez com que é digerida. A aveia instantânea é “digerida mais rapidamente comparativamente à aveia em flocos, devido à forma como é moída”.

Ao contrário de outros cereais, “precisa de ser cozida no vapor e aquecida, antes de ser cortada ou prensada”. Isto “evita que as enzimas quebrem as gorduras da aveia, o que causaria uma rápida deterioração”.

A aveia pode ser prensada para fazer flocos de aveia maiores ou cortada primeiro, antes de prensada, para torná-la rápida ou instantânea. “A aveia maior (em flocos) é digerida mais lentamente do que aveia prensada”, atesta o nutricionista.

A aveia com leite pode acrescentar nutrientes adicionais, “como cálcio, vitamina B12 e proteínas”. Mas, mesmo que as suas papas sejam feitas com água, a aveia continua a ser “uma boa fonte de manganês, fósforo e zinco”, essenciais para a “produção hormonal, saúde óssea e cicatrização de feridas”. Assim, embora a aveia possa não ser fortificada da mesma forma que outros cereais, “contém nutrientes e fibras valiosos e está longe de ser isenta de nutrientes”.

Resumindo, a aveia “tem claramente benefícios”. O que “este debate destaca” é que “nenhum alimento é perfeito – ou completamente inútil – para a nossa saúde”. “Devemos olhar além dos aspetos positivos e negativos de alimentos individuais, até mesmo no caso da aveia, e observar como todos os alimentos da nossa dieta funcionam juntos no que diz respeito à saúde”, conclui Duane Mellor, médico especialista em Nutrição da Universidade de Medicina de Aston.

Siga a Impala no Instagram