Considerada internacionalmente – pela Forbes, pelo The Huffington Post e pela American Express – como “uma das melhores corridas do mundo”, a Maratona de Lisboa tem partida marcada para as 08h00 deste domingo, 9 de outubro, na Avenida da República em Cascais, e meta na Praça do Comércio, Lisboa. O treino é importante neste tipo de provas, mas a alimentação deve ser tida em conta com a mesma seriedade – se não mais. E é aqui que muitos dos atletas amadores falham. Para que isso não aconteça, saiba o que comer antes, durante e depois da prova.

É que, depois de tantas horas de treino para a maratona, seria uma pena cairmos no último obstáculo apenas porque não fornecemos ao nosso corpo os nutrientes necessários. Professora de Ciências do Desporto e do Exercício, Lindsay Macnaughton explica que o corpo “usa carboidratos para alimentar-se para exercícios de alta intensidade, incluindo maratonas”. O corpo “armazena alguns carboidratos (na forma de glicogénio) nos músculos e no fígado”, “não consegue armazená-los em grandes quantidades“.

Assim, “quando não temos carboidratos suficientes disponíveis para usar como combustível durante o exercício, os níveis de energia caem e começamos a entrar em fadiga“. Durante uma maratona, esta fadiga “pode assumir a forma de pernas pesadas” e “perda açúcar no sangue, deixando-nos com tonturas e fraco”.

Os níveis de hidratação “também afetam como um corredor se sente durante a maratona e quão bem o corpo pode lidar com as exigências da prova”. A desidratação coloca “pressão adicional no corpo, o que torna a corrida mais difícil, afeta a regulação da temperatura e contribui para a fadiga”. Nesta medida – e por mais que o atleta se tenha preparado ao longo de meses –, “é importante garantir os níveis adequados de hidratação e não apenas no dia da corrida, mas igualmente nos dias que a antecedem”.

Preparação para a prova

Antes da corrida, é extremamente importante “ter glicogénio suficiente armazenado no corpo”. Uma forma de reabastecê-lo antes da prova “é através do ‘carregamento’ de carboidratos” – que não será “comer o máximo de carboidratos na noite anterior a uma corrida”, mas, antes, “aumentar a quantidade de carboidratos consumidos aproximadamente dois dias antes” do tiro de partida. A recomendação é a de ingerir 7 a 12 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal em cada 24 horas”, elucida Macnaughton.

“É conveniente comer a cada refeição ligeiramente mais de carboidratos do que o habitual e incluir entre dois a três lanches ricos em carboidratos entre as refeições” e os exemplos são vários – “massa, arroz, pão, batata e cereais são ótimos carboidratos” para ingerir nas refeições e entre cada uma delas. “Panquecas, bananas, bolinhos de arroz com compota ou torradas com mel” são algumas das formas de adquirir os níveis de carboidratos ideais. Se for suscetível a dores de estômago, no entanto, “opções com menos fibras (como pão branco ou massas) podem ser as mais úteis”.

A hidratação nos dias que antecedem a prova também é importante. Uma forma fácil de avaliar se estamos hidratados “é verificar a cor da urina – deve ser de cor de palha clara”. “Verifique também as condições meteorológicas. Se estiver quente antes da corrida, aconselha-se “beber mais do que normalmente” para uma boa hidratação.

O dia da corrida

No dia da corrida, “certifique-se de que chega com um plano de nutrição e hidratação”. Nos dias que antecedem a corrida, “verifique quais paragens existem e o que cada estação terá disponível” – fatores que ajudarão a saber o que será necessário tomar durante a prova”. “Use este plano nos treinos para acostumar o intestino com a quantidade e os tipos de carboidratos que consumirá durante a corrida”, aconselha Lindsay Macnaughton.

O dia da corrida começa com o pequeno almoço correto. “Esta refeição reabastece os stocks de glicogénio do fígado, que se esgotam durante a noite, e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue”. Tome o pequeno almoço “duas a quatro horas antes da corrida e certifique-se de que é rico em carboidratos e pobre em gordura, fibra e proteína para promover o conforto intestinal”. “Torradas com compota, cereais, mel e banana são boas opções.”

Para uma hidratação correta, Macnaughton aconselha “5 a 7 mililitros de água ou outro líquido por cada quilo de massa corporal, três a quatro horas antes do início da corrida”. Depois de aquecer, “consuma mais alguns carboidratos para completar as reservas” de ‘combustível’. Como a Maratona de Lisboa obriga a mais de duas horas de esforço, cada atleta “precisará de reabastecer-se de glicogénio ao longo do percurso”. “Tente consumir entre 30 a 60 gramas de carboidratos por hora. Enquanto o corpo pode usar até 90 gramas de carboidratos por hora durante uma maratona, só se deve, contudo, “consumir essa quantidade no caso de o ter feito durante o treino, para evitar problemas no estômago”.

“Barras energéticas, bananas, sandes com compota e bebidas desportivas são ótimas fontes de carboidratos para consumir durante a corrida. Certifique-se de que, no entanto, consume “apenas produtos a que já esteja acostumado para reduzir o potencial desconforto intestinal“. “Consuma líquidos regularmente durante toda a corrida, mas em pequenas quantidades. Tenha cuidado para não consumir líquidos a mais, pois isso pode causar hiponatremia induzida pelo exercício, condição potencialmente fatal causada por baixos níveis de sódio no sangue”, alerta a professora de Ciências do Desporto e do Exercício.

Recuperação pós-prova

Após o final da prova, o mais importante – após a natural comemoração, claro –, é iniciar o processo de recuperação rapidamente. Comece pelo “reabastecimento de líquidos e de carboidratos”. “Muitas vezes, pode ser difícil comer logo após uma maratona, por isso as opções líquidas podem ser melhores, como uma bebida desportiva, um smoothie, um batido ou até iogurte”, diz. “O leite também é eficaz de reidratação pós-exercício, pois tem o benefício adicional de conter proteínas, uma boa alavanca para o crescimento e reparo muscular.”

A refeição “comemorativa pós-corrida deve ser rica em carboidratos e proteínas”. Nas quatro horas pós-corrida, “tente ingerir de 1 a 1,2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal a cada hora e aponte para os 30 a 40 gramas de proteína para ajudar os músculos a recuperarem”. “E embora possa querer tomar algumas bebidas comemorativas, as que tiverem mais de 4% de teor alcoólico podem afetar negativamente a recuperação.”

Para garantir que todo este treino duro não seja desperdiçado, planeie por isso a sua dieta “cuidadosamente nos dias que antecedem a maratona para que esteja devidamente abastecido”. E certifique-se de que mantém “os alimentos familiares ao seu organismo antes e durante o dia da corrida para evitar problemas de estômago que possam comprometer todo o trabalho duro” de meses.

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