O envelhecimento caracteriza-se por um conjuntos de alterações fisiológicas, psicológicas e funcionais com potencial impacto no estado nutricional. A ingestão de uma alimentação rica em vitaminas e minerais é essencial para o bem-estar do idoso que, com o avançar da idade, vai tendo mais dificuldades em absorver eficazmente alguns nutrientes.

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Destacam-se os seguintes micronutrientes:

Cálcio: a ingestão de níveis adequados deste mineral é importante para contrariar a diminuição da massa óssea e o aumento da incidência de fraturas associadas ao envelhecimento. As principais fontes alimentares de cálcio são os laticínios, os hortícolas de folha verde escura, as sardinhas enlatadas, as amêndoas e o feijão;

Vitamina D: esta vitamina distingue-se de todas as outras pela particularidade de ser produzida pelo organismo humano mediante a ação da luz solar sobre a pele. No entanto, com o envelhecimento verifica-se uma diminuição da capacidade de síntese desta vitamina por parte dos tecidos. O fígado de peixe e respetivos óleos, os peixes gordos (como o salmão, o arenque, o atum, a sardinha e a cavala) e a gema de ovo são as principais fontes alimentares desta vitamina;

Vitaminas do complexo B: o folato e as vitaminas B6 e B12 são particularmente importantes pela sua relação inversa com a homocisteína, um aminoácido cujos níveis séricos aumentam com a idade. Níveis elevados de homocisteína no sangue constituem um fator de risco para o desenvolvimento de algumas doenças, nomeadamente doenças cardiovasculares e Alzheimer. (Feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas, frutos gordos e o fígado são simultaneamente boas fontes de ácido fólico e de vitamina B6).

Dicas para uma maior longevidade e melhor qualidade de vida

Em conjunto com a prática regular de atividade física- adequada às capacidades e limitações de cada individuo – há algumas patologias associadas ao envelhecimento que podem ser diminuídas com alguns cuidados alimentares.

A nutricionista Sofia Oliveira Pinto deixa alguns conselhos:

Limitar a ingestão de alimentos ricos em açúcares, sal e gordura, nomeadamente produtos de confeitaria e pastelaria, folhados, salgadinhos, refeições pré-confecionadas, caldos, sopas instantâneas, molhos industrializados, bolachas, batatas fritas, entre outros.

Limitar o consumo de carnes gordas e produtos de carne processados (produtos de salsicharia, charcutaria, enchidos e fumados), dando primazia à ingestão de peixe. Relativamente aos produtos lácteos, devem ser privilegiadas as versões com baixo teor de gordura.

Privilegiar o azeite como fonte preferencial de gordura para tempero e confeção dos alimentos e utilizá-lo em quantidades moderadas. Evitar a utilização de fontes de gorduras saturadas como a manteiga, as natas e/ou a banha.

Limitar o consumo de sal, substituindo-o por especiarias, ervas aromáticas. O consumo de sal não deverá exceder os 5 gramas por dia (o equivalente a uma colher de chá).

Limitar o consumo de bebidas açucaradas e alcoólicas.

Beber água, chá ou infusões não açucaradas regularmente, mesmo não sentindo sede.

Evitar estar longos períodos em jejum.

Além destas recomendações gerais, é importante respeitar os cuidados alimentares inerentes a algumas patologias como a diabetes, hipertensão arterial, insuficiência renal. Para um aconselhamento mais individualizado e ajustado à sua condição de saúde, rotinas e preferências deverá consultar um nutricionista.

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