Na hora de ir para a cama tem sempre dificuldades em deixar-se dormir. O que faz com que acabe por dormir menos horas, algo que leva a um mau acordar e a dias complicados, onde se destaca o mau-humor. Se isto acontece consigo é porque está a fazer algo errado. E os erros podem ter início logo assim que acorda pois é a partir desse momento que nos preparamos para uma noite de sono perfeita.

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Além das recomendadas oito horas de sono, existem outros pequenos comportamentos que podem fazer toda a diferença. Fique a conhecer 14 hábitos que deve adotar para que as boas noites de sono deixem de ser uma complicação. As dicas dividem-se por três grupos: durante o dia, horas antes de ir para a cama e quando está a tentar dormir e são da autoria de Christabel Majendie, uma especialista em sono.

Durante o dia

1 – Faça exercício durante o dia
Todos sabemos que praticar exercício físico com regularidade é algo que traz benefícios à saúde. E também ao sono! Pois o excesso de energia pode levar a uma má noite de sono.

2 – Não tenha medo do sol
Exponha-se à luz solar durante o dia. Isto leva a maiores níveis de melatonina, algo imprescindível para que mantenha um ritmo circadiano saudável. Além disso, ajuda a que obtenha mais vitamina D, que tem influência no sono.

3 – Esqueça as sestas durante o dia
Conseguem ser bastante tentadoras, mas são uma má opção. Falamos das sestas durante o dia. É algo que altera o ritmo circadiano. Caso não resista, evite que as sestas tenham mais de 20 minutos.

4 – Feche o quarto à chave
Se trabalha em casa ou se vai estar por casa, esqueça o quarto. Não trabalhe a partir do quarto nem use o quarto como espaço de lazer.

5 – Adote uma dieta saudável
Os diferentes alimentos influenciam a nossa vida, o que faz com que uma dieta saudável seja importante para o sono. Sementes de abóbora, galinha, queijo, nozes e ovos são apenas alguns dos exemplos de alimentos amigos de uma boa noite de sono.

6 – Esqueça a cafeína durante a tarde
Esqueça a cafeína entre quatro a seis horas antes de ir para a cama. A cafeína é um estimulante e o chá descafeinado é uma boa opção para este período de tempo.

Horas antes de ir para a cama

7 – Diga não às discussões
Discussões nunca são saudáveis, muito menos quando falta pouco tempo para ir dormir. Irá ficar a pensar em diversas ideias que o vão deixar acordado.

8 – Cuidado com a comida
Se faltam três horas para ir para a cama, deve ter cuidado com o que come. Comidas pesadas são uma péssima opção. O corpo não necessita de gastar energia a digerir aquilo que acaba de comer. Mas também não é boa ideia ir para a cama cheio de fome. O ideal é uma refeição leve.

9 – Desligue a televisão
Se já está na cama, desligue a televisão e não se agarre ao telemóvel. É meio caminho andado para que tenha uma maior dificuldade em deixar-se dormir.

10 – Corte na cafeína, álcool e nicotina
Já tínhamos falado da cafeína e agora acrescentamos o álcool e a nicotina. A nicotina também é estimulante e o álcool, apesar de poder deixa-lo mais liberto, irá ter uma influência negativa no sono.

11 – Estabeleça rotinas de sono
Quando estamos a falar de sono, existem rituais que levam ao relaxamento. Evite algo muito estimulante. Alguns bons rituais de sono passam por um banho quente a uma hora específica, meditação, yoga e ler um livro.

Quando está a tentar dormir

12 – Deixe de olhar para o relógio
Está a tentar dormir e começa a olhar para o relógio insistentemente. Isto levará a uma maior ansiedade e fará com que tenha ainda maior dificuldade em deixar-se dormir.

13 – Não force o sono
Não se force a dormir. Porque isto terá o efeito oposto do desejado. O ideal é libertar a mente de preocupações de modo a que se deixe dormir com naturalidade.

Olhar insistentemente para o relógio, quando está a tentar adormecer, é um erro
14 – Não se preocupe
Por fim, evite preocupar-se. É tarde e ainda não se deixou dormir? Resigne-se e irá ficar surpreendido com o efeito que isso terá no seu sono.

Texto: Bruno Seruca; Fotos: Daria Shevtsova/Pexels

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