Comer melhor – Alimentação saudável. O que é que isto significa?
Certamente já sabes muito sobre alimentação saudável. No entanto, é fácil perdermo-nos em todos os conselhos dietéticos que podem ser encontrados nas redes sociais e na Internet. O que é uma alimentação saudável, quais são os princípios básicos de nutrição e como comer melhor?
O que significa uma alimentação saudável e uma dieta saudável?
Para muitas pessoas, a expressão “alimentação saudável” significa restrições e limitações. Como estou a seguir uma dieta saudável, não posso comer certos alimentos, tenho de beber 2 litros de água todos os dias e comer o máximo de legumes possível. Em parte, isto é verdade, mas uma alimentação saudável não significa, de forma alguma, renunciar totalmente aos teus alimentos favoritos.
Afinal de contas, não se trata de te torturares e de impores expetativas irrealistas a ti próprio. Se comias principalmente produtos altamente processados, ou seja, pratos instantâneos, refeições prontas no micro-ondas, fast food e aperitivos salgados e doces, será difícil mudar os teus hábitos de um dia para o outro.
Uma alimentação saudável não significa desistir do que gostas
Uma alimentação saudável não significa renunciares de tudo do que gostas e iniciares dietas restritivas. Uma alimentação saudável consiste em fornecer os nutrientes de que necessitas diariamente. E fazem-nos sentir bem física e mentalmente, com elevados níveis de energia e vontade de viver. Já reparaste que, depois de comer um croissant doce ao pequeno-almoço, tens vontade de comer outro doce uma hora mais tarde? E à tarde, sentes uma quebra de forma e preguiça? Isto acontece porque o teu corpo não está a receber tudo o que precisa.
Muitos especialistas em nutrição aconselham a exclusão de determinados ingredientes da dieta e a adoção de uma alimentação saudável. Se não sofres de alergias ou intolerâncias a determinados produtos, come de tudo! No entanto, substitui os produtos transformados pelos mais simples, ou seja, os legumes e a fruta. Tenta incluir o maior número possível dos primeiros na tua dieta.
Fundamentos de uma alimentação saudável
Para funcionar corretamente, o teu corpo necessita de proteínas, gorduras e hidratos de carbono nas proporções corretas. Podes optar por uma das dietas da moda que recomendam a eliminação do glúten, a redução dos hidratos de carbono ao mínimo (dieta cetogénica) ou a ingestão exclusiva de fruta (frutarianismo), mas será que essa dieta é realmente benéfica para a tua saúde?
Proteína
O corpo precisa de receber alimentos ricos em proteínas para ter energia. As proteínas são também necessárias para o bom funcionamento do cérebro e para manter o bom humor. Os alimentos em que podes encontrar grandes quantidades deste macronutriente são: carne (as aves são as mais saudáveis), legumes, peixe, marisco, queijo amarelo, requeijão, iogurte.
Hidratos de carbono
Há muitos mitos que circulam sobre estes nutrientes. Nas dietas de perda de peso, sugere-se que sejam estritamente limitados ou completamente abandonados. Algumas pessoas consideram útil excluir o pão, as batatas e as massas da sua dieta. Mas será que é mesmo necessário para ter uma alimentação saudável? Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo. Por isso, precisamos deles para podermos funcionar diariamente e para o nosso cérebro funcionar.
Troca os hidratos de carbono simples pelos complexos e a tua dieta tornar-se-á mais saudável. Em vez de pão branco – escolhe pão integral, em vez de massa feita de farinha de massa – farinha integral de trigo duro. Vais encontra muitas lancheiras funcionais para almoço e aperitivos nas lojas da Pepco, em que podes levar contigo uma refeição tão saudável. Reduz ao mínimo os aperitivos doces e salgados. Lembra-te, no entanto, que uma alimentação saudável não significa impor regras rígidas a ti mesmo. Toda a gente sucumbe à tentação e, de vez em quando, tenta comer batatas fritas, fast food e doces.
Gorduras
Estes macronutrientes são particularmente famosos. E, no entanto, são essenciais para a nossa vida! Sem os ácidos gordos ómega 3 presentes nas gorduras saudáveis, é impossível sentires-te bem física e mentalmente. As gorduras, principalmente as insaturadas provenientes de plantas e peixes, são uma fonte de energia e um transportador de vitaminas. Na dieta mediterrânica, que é atualmente reconhecida como uma das dietas mais saudáveis, as gorduras saudáveis são consideradas as provenientes do azeite, do abacate, dos frutos secos e do peixe. Uma dieta rica em ácidos gordos ómega 3 (presentes em todos os produtos mencionados) é sinónimo de bom funcionamento do sistema cardiovascular, boa visão e pele saudável, bem como de boa disposição e bem-estar.
Legumes e frutas
No caso dos produtos hortícolas, não há restrições ao seu consumo. Contêm grandes quantidades de fibras, que são essenciais para uma boa digestão e para a manutenção de uma boa saúde. Além disso, contêm uma tonelada de vitaminas e minerais. Recomenda-se a ingestão de cinco porções de fruta e legumes por dia, mas quanto mais legumes, melhor. Se já estamos a falar de alimentação saudável, a quantidade mínima de legumes para um adulto é de 500 g.
Muda para uma alimentação saudável
Não podes mudar os teus hábitos alimentares de um dia para o outro, mas podes fazer pequenas alterações lentamente. Em vez de comprar um bolo, um iogurte açucarado e uma barra de chocolate para levar para o trabalho como segundo pequeno-almoço ou almoço, prepara uma salada em casa com antecedência e leva-a para o trabalho. Basta uma lata de grão-de-bico, mozzarella, alguns tomates-cereja, pepino verde e azeite, e está pronto um prato saudável e nutritivo!
Planeia as tuas refeições com antecedência e será menos provável que recorras a produtos prontos e altamente processados. Vá à loja com uma lista de coisas que vais utilizar para fazer pratos saborosos – do tipo que gostas, mas com menos gordura, sal e aditivos pouco saudáveis.
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