Uma das opções para o dia a dia acelerado é cada vez mais preparar as refeições em casa para levá-las para o trabalho, o que pode ser ainda melhor no caso de quem pratica uma alimentação que muitas vezes não se encontra fora de casa. Saiba como preparar uma completa e nutritiva marmita vegan.

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Para este tipo de pessoas, preparar a marmita em casa “é uma excelente forma de economizar e de melhorar a qualidade dos alimentos ingeridos”, explica a nutricionista Patrícia Santiago. Para quem não consome produtos de origem animal, a vantagem de apostar numa marmita vegan torna-se maior, uma vez que nem sempre é possível encontrar boas opções em restaurantes próximos do emprego.

Segundo Patrícia, para preparar uma marmita balanceada e saudável, é preciso “trabalhar a escolha dos alimentos de origem vegetal ricos em proteínas”.
Uma refeição, independentemente de ser vegan ou não, “deve conter os três principais macronutrientes: carboidratos, gorduras boas e proteínas”, além de “muitas verduras e legumes para equilibrar a parte de antioxidantes, vitaminas e minerais”.

A pensar numa marmita de peso médio (300g, mas, é claro que este peso pode variar para cada pessoa), Patrícia dá o exemplo de como a preparação.
“Uma porção (de 80 a 100g) de verduras, legumes e tubérculos (pode ser uma salada, por exemplo); Uma porção de arroz integral; Uma porção de feijão; Uma porção a mais de proteína (porque o arroz e o feijão, juntos, já fornecem o nutriente): pode ser tofu ou proteína de soja. Procure colorir bastante a marmita, utilizando vegetais vermelhos, verdes, roxos e laranjas para compor o prato”, aconselha.

Contudo, deve levar-se em consideração as necessidades individuais. “Há quem precise de mais fontes de proteína vegetal (daí a ideia de incluir mais uma porção) e quem esteja num processo de emagrecimento e precise de diminuir os carboidratos, ou optar por aqueles de baixo índice glicémico.”

Como preparar a marmita vegan?

Se a opção for congelar a refeição, a especialista indica que “vegetais como brócolos, couve-flor, pimentão, chuchu, cebola, alho-porro e cenoura” são importantes. “O ideal é realizar o processo de branqueamento, para que a textura e a coloração sejam mantidas”, diz.

“Higienize e pique os ingredientes. Leve-os depois a uma panela com água a ferver e aguarde alguns minutos. Em seguida, escorra e despeje-os num recipiente com água e gelo até resfriar.” Outra dica diz respeito à salada. Segundo a especialista, “para manter as folhas frescas e os legumes crus em bom estado até à hora de almoço, leve-os em recipientes de vidro fechados e separados dos alimentos cozidos”. “Temperos como azeite e limão só devem ser acrescentados no momento da refeição.”

Por fim, Patrícia Santiago alerta para a importância de “usar a criatividade”. Além disso, aponta “a necessidade de consultarmos um profissional para que haja a reposição de vitamina B12, uma vez que esta é encontrada principalmente em alimentos de origem animal”, alerta.

Imagem: Amin Ramezani

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