Gordura é ou não fundamental?

A gordura é um nutriente importante, por fornecer os ácidos gordos essenciais que não podem ser sintetizados pelo nosso organismo e são fundamentais para o crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes e para a manutenção do estado de saúde físico e mental de adultos. É necessária para a absorção de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E, K), estimula a secreção da bílis, melhora o funcionamento da vesícula biliar e possui grande capacidade de saciar o apetite, contribuindo assim para a diminuição da quantidade de alimentos consumidos.

É um produto prejudicial à saúde?

Existem vários tipos de gordura disponíveis na nossa alimentação: gordura monoinsaturada, saturada, poli-insaturada, Colesterol, Fitosteróis, Ácidos Gordos trans ,Gordura Hidrogenada. Cada um tem características melhores e piores, fica a análise em baixo.

Gordura monoinsaturada: Encontra-se em alimentos como o azeite, óleo de amendoim e o abacate. Reduz o LDL sanguíneo (mau colesterol). É líquida à temperatura ambiente, pode solidificar se submetida a temperaturas muito baixas.

Gordura saturada: Encontra-se em alimentos como manteiga, queijos gordos, produtos de charcutaria gordos (chouriço, alheiras, salsichas, etc.), banha de porco, óleo de palma, óleo de coco, gordura da carne de vaca, margarinas (sobretudo as duras). A sua característica é o aumento do LDL sanguíneo (mau colesterol) que aumenta o risco para doença cardiovascular. Ao contrário do que se pensa, há uma baixa evidência científica que justifique que a ingestão desta gordura é responsável pelo aumento de peso.

Gordura polinsaturada (Ácidos Gordos Ómega 6 e 3): São considerados essenciais porque o nosso organismo não os consegue sintetizar a partir de outras substâncias, por isso têm que ser fornecidos pela alimentação. A característica associada ao ómega 3, gordura com papel anti-inflamatório, é a prevenção de doenças cardíacas. Melhora a capacidade cognitiva e o desenvolvimento cerebral. O seu consumo elevado pode gerar problemas como dificultar a resposta à infeção, alterar a coagulação sanguínea e hemorragia. Já o ómega 6 tem um papel importante no desenvolvimento cerebral, na estrutura da célula e proteção da pele. Em excesso podem provocar envelhecimento celular precoce, alterações estruturais das membranas celulares, formação abundante de compostos que facilitam o entupimento dos vasos sanguíneos. Alimentos ricos nestas gorduras: óleos vegetais, frutos oleaginosos, cereais integrais, sementes, gordura de peixe, óleo de fígado de peixe e hortícolas de cor verde escura.

Colesterol é um tipo de gordura que existe apenas nos alimentos de origem animal, como salsicharia e charcutaria, vísceras alimentares e miúdos, banha, toucinho, massas folhadas, gema do ovo, leite gordo, queijos gordos, manteiga, margarina, marisco. Apesar de desempenhar funções muito importantes no nosso organismo, este tipo de gordura, se consumida em excesso, pode aumentar os níveis do nosso colesterol sanguíneo (do colesterol total e do LDL) e, por isso, aumentar o risco do aparecimento de doenças circulatórias e cardíacas.

Existe uma dose recomendada?

No seu dia-a-dia alimentar deve procurar reduzir o consumo de gorduras saturadas e colesterol, favorecendo sempre as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. As atuais recomendações de gordura total são de 30% e de 10% para a gordura saturada. A recomendação de consumo de colesterol diário é 300mg.

Açúcar é ou não fundamental?

De forma geral, o açúcar é fundamental ao funcionamento do nosso corpo porque nos fornece energia. A questão é que existem dois tipo de açúcar: simples e complexos, e as diferenças são abismais. Os complexos, como o amido ou a fibra são fundamentais. O amido encontrado em alimentos como a batata é quebrado no nosso corpo de forma mais facilitada que a fibra, existente em legumes. Assim, a fibra permite que a absorção dos açúcares seja dificultada, desta forma não eleva tanto os níveis de açúcar no sangue, mantendo valores hormonais, como a insulina, mais nivelados. Quanto aos açúcares simples, iremos comprovar quem não têm um papel tão essencial quanto o esperado.

É um produto prejudicial à saúde?

A ingestão elevada de açúcares simples é preocupante por estar associada a uma menor qualidade geral da alimentação, isto porque o açúcar simples apenas adiciona valor energético à dieta (calorias vazias), sem lhe adicionar qualquer valor nutricional (por ex. vitaminas ou minerais).

Associa-se também ao aumento de peso/obesidade, risco de aquisição de doenças não transmissíveis, como as cáries e risco de doenças crónicas, como a diabetes tipo 2. Também está associado à prevalência de esteatose hepática (fígado gordo), insulinorresistência (falta de resposta à insulina, hormona responsável por colocar o açúcar nas células), hiperuricemia.

Mas o que são açúcares simples? Os açúcares simples são, segundo a definição da Organização Mundial da Saúde (OMS), os mono (glucose, frutose, galactose) e dissacáridos (maltose, sacarose, lactose) adicionados aos alimentos pela indústria alimentar, pelos manipuladores de alimentos ou pelos consumidores, bem como os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumo de fruta.

Para além de todos estes nomes enunciados o açúcar simples também pode ser chamado de glícidos, dextrose, maltose, frutose, xarope de milho nomes que, muitas vezes, vêm nos rótulos dos produtos que levamos para casa.

Porque é que o açúcar é viciante?

Tudo começa na boca, quando as papilas gustativas entram em contacto com o doce. Esta informação chega ao cortex cerebral, que reconhece o sabor. Aqui é ativado o sistema de compensação (aquilo que nos diz se devemos ou não repetir uma ação) que, pela libertação de dopamina (hormona que nos dá a sensação de bem estar e prazer), nos vai indicar que devemos, sem dúvida alguma, repetir a ingestão de açúcar.

Há estudos que indicam que existem modificações epigenéticas (genes que são acionados e que fazem com que se passe a ter mais tendência para o açúcar) quando a ingestão de açúcar é prolongada . E a mesma dose não surte o mesmo efeito a longo prazo, portanto a tendência é aumentar a sua ingestão ano após ano.

Existe uma dose recomendada?

A recomendação de dose diária para a ingestão de açúcar segundo a OMS é de 25 gramas.

Conclusão: afinal, gordura ou açúcar, qual o pior vilão?

De uma forma geral, estes dois nutrientes podem ser bastante prejudiciais à saúde. Sabe-se que tanto a gordura, principalmente a saturada, como açúcares simples têm um papel inflamatório no organismo e, esta condição a médio e longo prazo pode gerar diversas patologias.

As gorduras têm uma forte evidência científica para a desrregulação de valores de LDL sanguíneo e patologias cardíacas, havendo cada vez mais estudos que as afastam da responsabilidade pelo aumento de peso, diabetes, síndrome metabólico ou hipertensão.

Pelo contrário, o açúcar, um produto viciante, ganha cada vez mais ênfase na associação a riscos de mortalidade elevados, por ser associado a patologias como a síndrome metabólica, diabetes, esteatose hepática, insulinorresistência, hiperuricemia e obesidade, o que nos leva a crer que é ele o “pior vilão”.

Cristiana Ramos, nutricionista no Holmes Place

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