Nos últimos anos, a American College Sports of Medicine (ACSM) publicou como as principais tendências do fitness o exercício físico com o próprio corpo e o exercício intervalado de alta intensidade (H.I.I.T – High Intensity Interval Training) constituindo assim uma tendência forte do mercado do fitness. Mas, afinal o que é o treino H.I.I.T e porque está tanto na moda?

Uma história de sucesso

Um aspeto importante a ter em conta é que não existe uma definição universal para o treino HIIT (Raposo, 2015).  ACSM (2014) refere que um treino HIIT é composto por uma sucessão alternada entre períodos de esforço e períodos de recuperação com uma duração total de 20 a 60 minutos, em que o período de esforço pode variar entre 5 a 8 minutos realizados a uma intensidade de 80 a 95 % da frequência cardíaca máxima estimada. Os períodos de recuperação podem ter uma duração igual ao período de esforço e são normalmente realizados a uma intensidade de 40 a 50% da frequência cardíaca máxima estimada.

Consiste em sessões de esforço de curta duração (< 45 seg.) ou longas (2 a 4 minutos) seguido por períodos de tempo de recuperação que podem ter durações variadas e que podem também distinguir-se por períodos de recuperação ativa (ex: corrida lenta) ou passiva (ex: ficar parado) (Prata, 2015).

O treino HIIT pode ser adaptado e aplicado aos vários níveis de aptidão física dos seus praticantes, incluindo indivíduos com condições físicas mais específicas, nomeadamente diabetes, patologias cardíacas e sobrepeso.

É considerado como um treino eficiente em termos temporais para alcançar benefícios de saúde associados ao exercício físico pois a falta de tempo continua a ser enumerada como uma das principais barreiras para a prática de exercício físico.

Comparativamente a outros treinos mais tradicionais, o treino HIIT promove um maior dispêndio calórico especialmente no período pós-exercício pois existe uma maior captação de oxigénio e permanece elevada durante um período mais longo, quando comparado com um treino contínuo. Este consumo de oxigénio pós – exercício (EPOC) pode ser influenciado por diversos fatores, tais como, a quantidade de oxigénio a ser necessária para converter o ácido láctico em glicose, a temperatura corporal elevada, como também as hormonas adrenalina e noradrenalina serem mais elevadas levando assim a um maior dispêndio calórico.

Após um treino HIIT, existem alterações metabólicas e neuromusculares e ao longo de várias sessões de treino HIIT (períodos superiores a 4-6 semanas) tem como resultado uma melhor performance nos exercícios que leva a maior oxidação de gorduras e aumento da capacidade aeróbia.

Benefícios do Treino HIIT

1. 1. Melhora a condição cardiorrespiratória (aeróbia e anaeróbica);
2. 2. Reduz a percentagem da massa gorda, mantendo a massa muscular;
   3. Melhora pressão arterial;
   4. Melhora a sensibilidade à insulina (maior utilização da glicose como fonte de energia);
   5. Previne o risco de aparecimento de DCV.
   6. É seguro para praticantes com patologias cardíacas, diabetes e com sobrepeso;

Como começar?

O treino HIIT é infinitamente variável pois a sua prescrição de treino exige o controlo de diversas variáveis tais como a intensidade, duração, período de recuperação e respetiva duração, o tipo de modalidade, o nº de repetições, nº de séries e a intensidade dos períodos de recuperação no qual promovem adaptações fisiológicas agudas.

1. Para desenvolver um programa de treino HIIT é necessário ter em conta:
2. 1. o intervalo de “trabalho” (esforço): a sua frequência, duração e intensidade;
   2. o intervalo de “repouso” (recuperação): a duração e a sua intensidade;

A relação entre o período de esforço e o período de recuperação é muito importante. Existem vários protocolos a seguir, no entanto, um dos mais conhecidos consiste no método desenvolvido por Izumi Tabata (1996) no qual apresentou treinos com um total de 4 minutos que se caracteriza por 8 ciclos de 20 segundos de períodos de esforço de alta intensidade seguido por períodos de repouso de 10 segundos. A frequência recomendada é de duas a quatro vezes por semana pelo que é aconselhado a praticantes com um nível de aptidão física mais elevado.

Cuidados a ter

Antes de iniciar qualquer programa de treino, seja um treino mais tradicional ou um treino HIIT, devemos ter em consideração e como prioridade a segurança e o bem-estar. Assim sendo, é extremamente importante e necessário recorrer a um profissional de saúde e de exercício físico de modo a que a prática do exercício físico seja a mais adequada para cada indivíduo.

Ou seja, os cuidados a ter caracterizam-se por:
1. Realizar uma exaustiva e rigorosa avaliação inicial do praticante;
2. Garantir a satisfação do princípio da individualização;
3. Ter em consideração os níveis preferenciais de esforço do praticante, respeitando-os;
4. Desenvolver uma boa base de domínio técnico dos exercícios antes de aumentar a intensidade;
5. Analisar e garantir as condições de segurança do espaço;

Em forma de conclusão, segundo a ACSM (2014) o treino HIIT é um método de treino cada vez mais reconhecido e popular. A sua aplicação como programa de treino otimiza o desenvolvimento cardiorrespiratório, tal como promove inúmeros benefícios para a saúde.

Janete Zenha, personal trainer Holmes Place

Bibliografia: 1. American College Sports of Medicine (2014). ACSM Information on… High Intensity Interval Training; 2. Prata (2015). Treino Intervalado de alta intensidade: o treino revolucionário? Revista Medicina Desportiva Informa, pp 20 -22; 3. Raposo et al., (2015). HIIT – High Intensity Interval Training. Manual do Treino Funcional Integrado, pp. 253 – 262

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